Respiración: Inhale lentamente contando hasta 4 y exhale en 4 tiempos, por 4 minutos aproximadamente.
Meditación: Esto es simple, es un ejercicio de enfocar la mente en una sola cosa, con los ojos abiertos puede hacerse observando un objeto sin distracciones. Con los ojos cerrados, repetir una oración o mantra por algunos minutos.
Visualización: Con los ojos cerrados, recuerde una situación / lugar grato, poniendo atención a todos los detalles (sonidos, aromas, texturas).
Escritura: Escriba, sin preocuparse de la redacción u ortografía sus pensamientos y emociones. Cuando termine, rómpalo, sin releer, tenga la certeza que nadie leerá lo escrito, ni siquiera ud mismo (a).
Desplazamiento: Cambie de actividad, de manera que su mente se distraiga del foco de ansiedad. Idealmente actividades de alto impacto físico/sensorial/manual.
Patricia Lecaros. Psicóloga
consulta.psicologica@mail.com
miércoles, 30 de junio de 2010
jueves, 24 de junio de 2010
TALLER SIN ROLLOS
El Taller psicológico-vivencial Sin Rollos es un espacio para contectar lo físico y lo emocional en torno al propio cuerpo. Está dirigido a toda persona interesada en mejorar su relación con el cuerpo y la comida.
Las psicólogas Viviana Assadi –coautora del libro Sin Rollos que editó junto a Sofía Beuchat en Ediciones B– y Patricia Lecaros –especialista en sobrepeso– dirigen y exponen los mecanismos de autosabotaje y técnicas de autocontrol.
Sábado 31 de octubre de 11:00 a 18:00 hrs 2009.
Próximas fechas y horarios 2010: A convenir
Inscripciones: consulta.psicologica@mail.com
Las psicólogas Viviana Assadi –coautora del libro Sin Rollos que editó junto a Sofía Beuchat en Ediciones B– y Patricia Lecaros –especialista en sobrepeso– dirigen y exponen los mecanismos de autosabotaje y técnicas de autocontrol.
Sábado 31 de octubre de 11:00 a 18:00 hrs 2009.
Próximas fechas y horarios 2010: A convenir
Inscripciones: consulta.psicologica@mail.com
Relajacón de Jacobson
Sentarse en una silla confortable; sería ideal que tuviese reposabrazos. Acostarse en una cama también puede hacerse. Ponerse tan cómodo como sea posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiración profunda completa; hacerlo lentamente. Otra vez. Después alternativamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.
No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiracón, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."
Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones del los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.
1.Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2.Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los triceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3.Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cudiadoso con esto) y relajarlos.
4.Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5.Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no esta recomendado).
6.Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7.Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8.Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Cerrarlos tan fuertemente como se pueda y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
9.Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
10.Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11.Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12.Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13.Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14.Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
15.Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar
No se deben tensar musculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada paso. No mantener la respiracón, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."
Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar las tensiones del los músculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares, huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el médico.
1.Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan después.
2.Biceps y triceps. Los biceps se tensan (al tensar los biceps nos aseguramos que no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes después relajamos dejándolos reposar en los apoyabrazos. Los triceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual, después se relajan.
3.Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cudiadoso con esto) y relajarlos.
4.Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5.Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo. (Llevar la cabeza hacia atrás no esta recomendado).
6.Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
7.Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar. Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8.Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Cerrarlos tan fuertemente como se pueda y relajar. Estar seguros de que quedan completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
9.Respiración. Inspira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un poquito más; expira y respira mormalmente durante 15 segundos. Después expira echando todo el aire que sea posible; entonces expira un poco más; respira normalmente durante 15 segundos.
10.Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11.Glúteos. Tensalas y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la silla; relajar.
12.Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar. Apretar los pies en el suelo; relajar.
13.Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
14.Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia arriba tanto como sea posible ; relajar.
15.Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar
¿QUÉ ES EL COMER EMOCIONAL?
Sin relación con lo biológico
Antojos, ganas de comer determinado alimento (hipercalórico)
Tiende a ser compulsivo. Dificultad para detenerse: no se experimenta saciedad porque no participa la biología (al comer empeora).
Sensación de fuera de control: el organismo se desregula
Siempre fuera de horario (de noche, después de comer, etc.)
Desencadenado por situaciones, lugares, personas o afectos de carácter DISPLACENTERO.
Búsqueda de gratificación (evasión, consuelo, placer inmediato)
Antecedentes de malos hábitos infantiles: comida como estímulo emocional (premio, afecto, castigo).
Antojos, ganas de comer determinado alimento (hipercalórico)
Tiende a ser compulsivo. Dificultad para detenerse: no se experimenta saciedad porque no participa la biología (al comer empeora).
Sensación de fuera de control: el organismo se desregula
Siempre fuera de horario (de noche, después de comer, etc.)
Desencadenado por situaciones, lugares, personas o afectos de carácter DISPLACENTERO.
Búsqueda de gratificación (evasión, consuelo, placer inmediato)
Antecedentes de malos hábitos infantiles: comida como estímulo emocional (premio, afecto, castigo).
ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR EL COMER IMPULSIVO
1. Evitar situaciones de peligro que lleven a mayor impulsividad
(ejemplo: beber alcohol, estar solo, buffet libre)
2.- Retrasar la respuesta haciendo una pausa: esperar un momento antes de ceder a los impulsos.
3.- Diálogo interno para mantener la calma y resistir el impulso.
Verbalizar la necesidad de prepararse, no ceder al antojo, etc.
Pensar en las consecuencias y recordar que se tienen opciones
Repetirse que uno es capaz de controlarse
4.- Disminuir nerviosismo o inquietud:
Respirando profundamente.
Alejándose de la situación.
Acordándose de una imagen tranquila o que distraiga.
Realizar actividades variadas frente al impulso de comer, o cuando parezca difícil controlar los impulsos.
(ejemplo: beber alcohol, estar solo, buffet libre)
2.- Retrasar la respuesta haciendo una pausa: esperar un momento antes de ceder a los impulsos.
3.- Diálogo interno para mantener la calma y resistir el impulso.
Verbalizar la necesidad de prepararse, no ceder al antojo, etc.
Pensar en las consecuencias y recordar que se tienen opciones
Repetirse que uno es capaz de controlarse
4.- Disminuir nerviosismo o inquietud:
Respirando profundamente.
Alejándose de la situación.
Acordándose de una imagen tranquila o que distraiga.
Realizar actividades variadas frente al impulso de comer, o cuando parezca difícil controlar los impulsos.
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